Tips och råd för en bättre sömn
Är du en av de miljontals svenskar som drabbats av sömnproblem? Det finns få saker som påverkar vårt dagliga välmående och vår hälsa så mycket som sömnen. Inte minst i dessa tider när många oroar sig över elpriser, ekonomi och oroligheterna i världen.
Sex goda råd om sömnrutiner
Det är inga större problem att sova dåligt någon natt ibland. Det är när sömnproblemet blir långvarigt som det inte bara drabbar immunförsvar och vardagsorken, det ökar även risken för livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes och depression.
Som tur är finns det knep för att slappna av och sova gott om natten. Att vakna utvilad främjar energi och hälsa.
1. Skaffa en rutin inför sänggåendet
De flesta av oss är vanemänniskor och mår bra av rutiner. Det gäller även sänggåendet. Kroppen lär sig vad den kan förvänta sig vid olika tider om det finns en rutin. Har du problem med insomning kan du ha glädje av att visa kroppen att det börjar bli natt. Sänk aktiviteten, undvik mat som är tung att smälta. Gör i ordning kläder och eventuell väska för morgondagen.
2. Dämpa belysningen
Dämpad eller ingen belysning underlättar nedvarvning. En mörkläggande rullgardin kan underlätta om du annars får in gatlyktors ljus i rummet. Undvik elektronik som kan störa insomning.
3. Sänk temperaturen i sovrummet
Under sömnen sjunker vår kroppstemperatur och att sänka temperaturen i sovrummet kan hjälpa kroppen att varva ner för natten. Vädra sovrummet ordentligt innan du går och lägger dig, eller vrid ner värmen på elementen.
4. Invänta tröttheten
Om du ligger och vänder på dig i sängen för att du inte kan somna kan du lika gärna gå upp igen, men behåll dämpad belysning och låg aktivitet. Det är lätt att jaga upp sig över att man verkligen behöver sova även om det inte verkar fungera. Vädra rummet och gör någonting annat lågaktivt en stund. Lägg dig först när du är riktigt trött för att vänja kroppen vid att sova när du väl lägger dig. Ibland kan det hjälpa att läsa en bok.
5. Skippa kaffet och alkoholen
Vanliga bovar när det gäller sömn är koffein, socker och alkohol. I Sverige dricks mycket kaffe och för vissa är det vinglaset efter middagen eller den sena kaffekoppen som hindrar sömnen. Koffein kan finnas såväl i kaffe som i te, sportdrycker och choklad och effekten kan dröja kvar i många timmar efter konsumtion. Värt att fundera på innan man tar den där sista slurken på eftermiddagen eller kvällen. Även socker kan försvåra insomning. Alkohol kan göra oss trötta och bidra till insomning, men kan försämra sömnkvaliteten och leda till uppvaknande på natten.
6. Träna gärna men inte timmen innan sängdags
Vardagsmotion är bra och viktig för fysisk och mental hälsa. Genom att träna kroppen ökar du behovet av sömn och kroppen blir av med stress genom ansträngning. Det kan också bidra till att vi sover bättre och längre. Att träna alldeles innan sömn kan försvåra nedvarvning men avslutar du träningen några timmar innan sänggående har du stora möjligheter att sova bättre än tidigare och att vakna till en ny dag utvilad.